بیشتر مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی یعنی خوردن غذای کم‌تر باهدف کاهش وزن. این تعریف به‌هیچ‌عنوان اعتبار علمی ندارد. از نظر یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی از سه فاکتور تشکیل میشود:
- نوع غذایی که می‌خوریم
- مقدار غذایی که می‌خوریم
- زمانی که غذا را می‌خوریم
مثلا دو نفر که هر روز غذایی کاملا مشابه دارند، اما یکی‌شان تمام غذا را در یک وعده میل می‌کند و دیگری همان مقدار غذا را در پنج وعده، رژیم غذایی مشابه ندارند.
چرا رژیم غذایی
در واقع همه ما یک الگوی غذایی داریم، اما ممکن است الگوی غذایی بیشتر ماها سالم و علمی نباشد. غذایی که می‌خورید، حجم غذا و زمان صرف غذا، الگوی غذایی شما را تشکیل می‌دهد.
وقتی متخصص توصیه می‌کند که رژیم بگیرید، منظورش پیروی از یک الگوی غذایی سالم است.
یعنی لازم است مواد غذایی سالم‌تری انتخاب کنید، از هرکدام به مقدار متناسبی بخورید و برای وعده‌های غذایی خود زمان‌بندی درستی داشته باشید.
هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است.
هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است. بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، کبد چرب، پوکی استخوان، چند نوع سرطان، مشکلات گوارشی، بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین، چربی خون، فشارخون و نیز برخی از اختلالات عصبی به خاطر تغذیه ناسالم به‌وجود می‌آیند.
در درجه دوم هدف از داشتن رژیم سالم رسیدن به وزن متعادل است. یعنی اگر کمبود وزن داریم، رژیم غذایی باید وزن ما را بالا ببرد و اگر دچار اضافه‌وزن هستیم به کمک رژیم باید وزن کم کنیم. تناسب‌اندام به زیبایی و اعتمادبه‌نفس ما کمک می‌کند.
در مواردی رژیم‌های موقت هدف درمانی دارند. مثلا ممکن است پزشک معالج برای مدتی کوتاه مصرف یک غذا را برای بیمار منع کند یا به او مکمل‌یاری برساند.
رژیم غذایی مهم‌تر است یا تمرین بدنی؟
شکی نیست که تمرین بدنی به ساختن عضلات بیشتر، سلامتی قلب، عروق و ریه و نیز تناسب‌اندام کمک می‌کند.
اما این تصور که اگر تمرین کنید می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد غذا بخورید، به‌هیچ‌عنوان درست نیست.
اگر قصد دارید رژیم بگیرید، بهتر است که در کنار آن دست‌کم هفته‌ای 150 دقیقه تمرین نسبتا سنگین داشته باشید.
به بیان دیگر رژیم غذایی و فعالیت بدنی مکمل یکدیگر هستند و نمی‌شود بدون داشتن رژیم، با ورزش تمام مشکلات را حل کرد.
غذا از چه چیزی تشکیل میشود؟
شاید فکر کنید غذا از گوشت، سبزیجات، غلات و حبوبات تشکیل میشود.
اما در نظر یک متخصص تغذیه، غذا 5 عنصر اصلی دارد. دسته اول درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها هستند.
- پروتئین
- چربی
- کربوهیدرات
دسته دوم ریزمغذی‌ها یا میکرونوترینت‌ها هستند:
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
هیچ‌کدام از این عناصر پنج‌گانه به‌خودی‌خود بد یا خوب نیستند.
مثلا شاید فکر کنید چربی اصولا چیز بدی است و هر چه کم‌تر مصرف شود بهتر است. اما خوراکی‌هایی مثل گردو، زیتون و ماهی سالمون با این که چربی زیادی دارند اما ناسالم به‌حساب نمی‌آیند.
بدن ما برای تکثیر سلولی، عملکرد سیستم عصبی، ترشح هورمون‌ها، سلامت پوست و دریافت ویتامین‌هایی مثل آ و د به چربی نیاز دارد. شاید امگا3 معروف‌ترین چربی مفید خوراکی باشد.
همچنین ویتامین‌ها، خوب مطلق نیستند. دریافت بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به مسمومیت منجر شود.
کالری در رژیم غذایی
بسیاری از مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک برنامه غذاییِ کم‌کالری. این تصور درست نیست. این که یک نفر ظهرها نان و پنیر بخورد و شب‌ها سالاد کلم، تغذیه‌اش را سالم نمی‌کند.
یک نفر می‌تواند هر روز مقدار کمی فست‌فود بخورد و با وجود کسری کالری و کاهش وزن، هنوز برنامه غذایی‌اش ناسالم باشد.
هر گرم پروتئین 4 کالری دارد. هر گرم کربوهیدرات هم 4 کالری دارد. در هر گرم چربی 9 کالری یافت میشود. این اعداد نشان می‌دهند که در هر کدام از این مواد غذایی چقدر انرژی وجود دارد.
این اعداد به تنهایی گویای تمام ماجرا نیستند. با این که انرژی موجود در چهار گرم چربی با انرژی 9 گرم قند برابر است، اما تاثیر مصرف این دو ماده کاملا مشابه نیست. یعنی در علم تغذیه همیشه یک برابر نیست با یک.
مسیرهای متابولیک مختلف
غذاهای مختلف از مسیرهای سوخت‌وسازی متفاوتی عبور می‌کنند. برای مثال نحوه مصرف گلوکوز و فروکتوز در بدن شبیه به هم نیست. هرچند این دو قند فرمول شیمیایی یکسانی دارند.
برخی از این مسیرها ساده‌تر و برخی پیچیده‌تر هستند. برای مثال با این که انرژی موجود در یک گرم پروتئین با انرژی موجود در یک گرم قند برابر است، اما سوزاندن این مقدار قند با تولید گرمای کم‌تری همراه میشود.
تاثیر گرمایی متفاوتِ غذاها باعث میشود که انرژی دریافتی به صورت مشابه مصرف نشود. توجه کنید که هضم، جذب و سوزاندن این منابع غذایی هم به انرژی نیاز دارد. انرژی موردنیاز برای این فرایند در هر درشت‌مغذی متفاوت است:
- چربی‌ها 2-3%
- کربوهیدرات‌ها 6-8%
- پروتئین‌ها 25-30%
مثلا اگر صد کالری پروتئین و صد کالری چربی بخورید، حدود 75 کالری از پروتئین و 97 کالری از چربی دریافت می‌کنید. (این اعداد برای شرایط بدنی مختلف و با توجه به کیفیت غذا می‌تواند متفاوت باشد.)
به همین دلیل تصور عمومی بر این است که چربی‌ها چاق‌کننده هستند. چون اولا کالری هر گرم از آن‌ها بیشتر است، در ثانی هضم و جذب آن‌ها کم‌تر انرژی مصرف می‌کند.
شاخص‌های سیری در تغذیه
همان‌طور که دیدید یک گرم پروتئین در مقایسه با یک گرم چربی یا قند انرژی کم‌تری به بدن شما می‌رساند. اما این پایان ماجرا نیست. بین تمام مواد غذایی، پروتئین زودتر از بقیه غذاها باعث میشود که احساس سیری کنید.
ترکیب پروتئین با فیبر محلول (مثلا کاهو) به خاطر ایجاد احساس سیری، باعث میشود که به‌طور خودکار کالری کم‌تری بخورید.
خوراکی‌های مختلف شاخص سیری (Satiety Index) متفاوت دارند. یعنی برخی از آن‌ها را راحت‌تر میشود خورد. مثلا دریافت 500 کالری از بستنی (200 گرم) خیلی راحت است. اما به‌سختی میشود 500 کالری بروکلی (1.5 کیلو) یا 500 کالری تخم‌مرغ (6 عدد) خورد.
متخصص تغذیه در طراحی رژیم غذایی به این شاخص توجهی ویژه دارد. برای همین برخی از مراجعه‌کننده‌ها احساس می‌کنند که برنامه غذایی تخصصی، از عادت غذایی معمولشان حجیم‌تر و پرکالری‌تر است.
شاخص گلایسمی
غذاهای مختلف همچنین شاخص گلایسمی متفاوت دارند. شاخص گلایسمی بالا نشان می‌دهد که یک خوراکی خیلی سریع قندخون را بالا می‌برد و منجر به ترشح سریع انسولین میشود.
غذایی ,رژیم ,کالری ,میشود ,چربی ,انرژی ,رژیم غذایی ,الگوی غذایی ,انرژی موجود ,باعث میشود ,برابر است، ,رژیم سالم، سلامتی